For de fleste, der træner, så er det en fordel hvis de kan bruge mindre tid i centeret. Den mest effektive måde at bruge kortere tid på din træning, er ved at holde kortere pauser. Løftene i sig selv, tager sjældent særligt lang tid, men pauserne optager i virkeligheden mere af tiden. Hvis du samtidig går op i at blive stærkere eller for større muskler, så er det dog ofte et ret dårligt sted at spare, fordi det påvirker hvor tungt du kan løfte, og derigennem de resultater du får. I den her artikel vil jeg præsentere dig for et alternativ: Alternærende supersæts.
Hvad er et supersæt
Supersæts er når du kombinerer to øvelser med hinanden. Dvs., at du laver et sæt af en øvelse og kor efter du er færdig med øvelsen, så laver du et nyt sæt af en anden øvelse. Herefter holder du din pause og gentager igen processen. Du forlænger på den måde tiden du arbejder i, før du starter igen, så du relativt vil have mindre “vente-tid”.
Før i tiden blev det ofte brugt som en udmatningsstrategi, der havde til formål at gøre musklen ekstra træt. Derfor skulle du altid bruge en kombination af to øvelser, der trænede den samme muskelgruppe. Det kunne f.eks. være en kombination af bænkpres med stang og bænkpres med håndvægte.
Pauser i styrketræning er dog ret vigtige. For det sikrer, at du kan udføre et arbejde med høj intensitet (i.e. løfte tungt). Det ser heller ikke ud til at være en fordel at udtrætte musklen yderligere end du kan gøre med et almindeligt sæt.
Derfor er der altså færre fordele ved regulere supersæts, end mange måske ville tro. Jeg bruger dem selv yderst sjældent og mest til dem, der i forvejen træner meget og/eller har trænet i meget lang tid. Det kan være en sjov måde at skubbe noget ekstra træningsvolumen ind i træningen og måske få et godt pump.
Alternerende supersæts, et godt alternativ
En måde hvorpå, du kan tage det bedste fra begge verdener, er ved at bruge det jeg kalder alternerende supersæts. Her supersætter du to øvelser, der har lille til ingen negativ effekt på hinanden ift. hvor tungt du kan løfte. Dvs. Du får fordelene ved det tidsbesparende element; der er mindre “vente-tid” når du træner. Samtidig får du ikke det negative ved den nedsatte vægt.
Herunder kan du se en tabel med fordele og ulemper ved metoden:
| Fordele | Ulemper |
|---|---|
| Tidsbesparende | Kan være upraktisk |
| Højere puls | Hårdt (mest i starten) |
| Måske bedre for muskelvækst | Kan give en lille reduktion i performance |
Fordele og ulemper ved alternerende supersæts
Særligt det tidsbesparende element er for mig det helt store slåpunkt for hvorfor det for mange er en god ide. Ved at bruge de alternerende sæt, så kan du spare tid fordi du bruger noget af din pause på at træne en anden muskelgruppe. F.eks. kan du lave et sæt squat holde 1 minuts pause, lave pullups(eller en anden ryg øvelse) og holder yderligere 1,5 minuts pause.
Så er du hurtigt oppe på 3 minutters pause, hvor det for 2 øvelser normalt ville have været 6minutters pause, for samme udbytte. Det er altså næsten en halvering af din træningstid, for at lave det samme arbejde. Måske sidder du og tænker; “Jaja, men jeg skal nedenunder i mit træningscenter for at lave pullups”. Og det er også den helt åbenlyse ulempe, som jeg ser det.
Hvis du ikke strukturerer supersættene på en måde, der passer til dit træningscenter, så fungerer det ikke særligt godt. Senere i artiklen er der en guide til hvordan du ud fra det teoretiske bør strukturere det. Og så kan du ud fra principperne lave det, så det passer til dine omstændigheder.
En af de andre fordele, som sjældent bliver fremhævet er, at du faktisk får “foræret” lidt aerob træning (eller kondi). Det er i den minimale afdeling, det vil jeg gerne medgive. Men du må ikke underkende hvad det kræver af energi-systemet at løfte tunge vægte – og selv helt almindelig styrketræning, kan give dig konditionsforbedringer.
Det er klart, hvis du forsøger at træne op til et marathon, så bør du nok kigge andre veje end alternerende supersæts. Men til dig, der prøver at forbedre din generelle sundhed, er det endnu en god grund til at begynde at benytte dig af denne taktik. I starten vil det dog være hårdt, hvis du ikke i forvejen laver konditionstræning eller lignende. Men altså det er jo konditionstræning i en nøddeskal…
Den sidste fordel, er stadig på ret eksperimentel-basis. Der er nogle studier der har indikeret, at det kunne være en fordel for muskelvækst. Jeg ville dog ikke ligge alt for meget idet indtil videre. Jeg mener, at du primært bør basere valget om at bruge teknikken eller ej på de to første årsager.
En kort gennemgang af bevægelseskæder
Det er vigtigt at forstå bevægelseskæder for at opsætte gode alternerende supersæts. Overordnet ville jeg opdele træningen i 6 bevægekæder. Se tabellen herunder og hvilke muskelgrupper du træner.
| Bevægelseskæder | Muskelgrupper (delvist) | Øvelseseksempler |
|---|---|---|
| Knæ dominant bevægelse | Forlår, baller, (inderlår) | Squat, Lunges, Benpres |
| Hofte dominant bevægelse | Baglår, baller | Dødløft, Goodmornings, Hip-thrust |
| Vertikalt pres | Skulder, triceps, (bryst) | Military press, Skulderpres med håndvægte, Arnold pres |
| Horisontalt pres | Bryst, triceps (skulder) | Bænkpres, Dips, Armbøjninger |
| Vertikalt træk | Ryg, biceps, (bagskulder) (typisk mere lats) | Pull-ups, Chin-ups, Pull-down |
| Horisontalt træk | Ryg, biceps, (bagskulder) (typisk mere øvre ryg) | DB-rows, Seated rows, Inverted Rows |
Hvis du kan, så ville jeg anbefale, at du sammensætter dem som et kryds set ift. kroppen. Dvs. Knæ-dominant med træk til overkrop Hofte-dominant med pres til overkrop osv. Næste alternativ kunne være overkrop træk med overkrop pres, som også fungerer godt. Men pga. Det store overlap på underkroppen fungerer det sjældent godt ift. kombinationen af to underkropsøvelser selvom det er i modsatte retning. Undtagelserne er hvis du bruger isolationsøvelser som; leg extensions eller leg curls.
Tredje alternativ, som også tit fungerer godt, vil være overkrops pres med en knædominant bevægelse. En hoftedominant bevægelse med en overkrop trækbevægelse, fungerer typisk mindre godt pga. grebet ofte er en faktor i begge. Men her er der selvfølgelig også undtagelser, som f.eks. goodmornings, hvor stangen typisk ligger på ryggen.
Generelt ville jeg så vidt muligt prøve at opdele det ud fra de tre mønstre, hvis muligt. Isolationsøvelser er dog meget nemmere og kan mixes på kryds og tværs. Det gode ved træning er, at dit program skal ikke være perfekt for at du får resultater. Du kan altid prøve det i praksis og så derfra vurdere hvorvidt det fungerer godt.
Herunder kan du se hvordan en typisk uge med den her opsætning ville se ud, hvis du gerne ville træne hele kroppen tre gange om ugen.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
|---|---|---|
| A1) Squat | A1) Bulgarian Split squat | A1) Box Squat |
| A2) Pull-ups | A2) Pull-down | A2) Pull-ups |
| B1) Bænkpres m. stop | B1) Incline DB Bænkpres | B1) Bænkpres |
| B2) DB-Rows | B2) Chest supported rows | B2) DB-rows |
| C1) Stivbenet Dødløft | C1) Dødløft | C1) Leg Curls |
| C2) Military press | C2) Seated DB press | C2) Lateral raises |
I denne opsætning vil du kombinere A-serien med hinanden, B-serien med hinanden og C-serien med hinanden.
Dvs., at de alternærende supersæts er mellem: A1 og A2. B1 og B2. C1 og C2.
Opsummering
Alternerende supersæts er en god måde at tidsoptimere din træning på, så du kan bruge mindre tid i centeret eller får tid til at lave mere træningsvolumen. Der er mange forskellige kombinationer, der fungerer godt, men hvis du prøver at sammensætte dem ud fra en ide om bevægelseskæderne som et kryds, så er du godt på vej.
Referencer
[1]
About the author : Christopher Dahl
Mit navn er Christopher Dahl, og jeg arbejder som personlig træner. Min mission er at give mine klienter mere frihed, både når det gælder bevægelse og kost.
